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女性の睡眠障害について

男性と女性では睡眠障害の原因や症状も違います。女性の場合、ホルモンの変化が睡眠に強い

影響を与えるようです。統計によれば、本来、女性は男性よりも短い睡眠時間でも体を休ませることができるとされます。

家事をするために早く起きて遅く寝るサイクルが体内で出来上がっているからです。

短い時間でも体を休ませられるよう、女性は男性よりも深い熟睡ができるとされているのです。
しかし、妊娠・出産、生理、更年期などの影響で、ホルモンが崩れてしまうと、睡眠障害に陥ってしまうことがあります。

妊娠初期はやたらに眠くなる方は多くいます。出産が近づく後期になると、逆に、大きくなった

お腹が重たくて腰を痛めたり、出産への不安から不眠症に陥るケースもあります。
これは「妊娠随伴睡眠障害」と呼ばれる睡眠障害の症状です。

さらに、出産後は赤ちゃんの世話で睡眠時間は短くなるばかりです。育児に専念するためにも、

効率的な睡眠を取れるようになる必要があります。また、生理期間だけ睡眠障害に陥る人も多く、これは「月経随伴睡眠障害」と呼ばれる症状です。

更年期障害の時期にも、睡眠障害になりやすいことがわかっています。

女性ホルモンの分泌が低下することで、ほてりや発汗が起きます。閉経時不眠症」と呼ばれる

症状が現れます。熟睡できない、寝付くまでに時間がかかるなどの症状です。

このように、女性の睡眠障害はホルモンが大きく関係しているのです。ですから、治療にはホルモン治療が有効な場合が多いので、医師と話し合いながら方針を固めるとよいでしょう。

睡眠障害解消のための寝室環境

人には眠りに適した環境と言うものがありますから、寝室の環境を整えることも睡眠障害解消に

は重要です。まずは眠りに適した灯りを心がけます。あまり明るすぎる電灯は、自然な眠りを妨害することになります。

人間の体内のリズムとして、昼は日光を浴びて交感神経が緊張状態を保ち、夜の暗さが副交感

神経を優位に働かせ、体が休息を求めるようにできています。寝室が明るいと、神経の入れ替えがうまくいかずに活動的な状態が続いてしまいます。それでは眠れるものも眠れませんので、間接照明のような落ち着いた灯りを灯しましょう。

部屋に置くインテリアにも気を配りましょう。カラーとしては、副交感神経に作用してくれる、

ブルーなどの落ち着いた色がよいでしょう。寒色系は高ぶった気持ちを抑えてくれます。布団カバーなどに利用してみてはどうでしょう。

また、快適な眠りには防音も欠かせません。隣近所の話し声や生活音は、思いのほか耳につくものです。車のエンジン音や人の歩く音も夜中ならば響くでしょう。

これらは、カーテンや雨戸をしっかりと閉めるだけでも防音になります。防音カーテンも有効です。

それでも気になるというのなら、耳栓をはめてみましょう。
湿度や温度も安眠には重要です。理想的な湿度は50％前後、室温は夏が25℃、冬は15℃とされています。エアコンなどを使って調節しましょう。

睡眠障害改善のために、寝室の環境を今一度見直してみてはいかがでしょう。

睡眠障害には入眠儀式を

手軽に行える睡眠障害改善法として、「入眠儀式」というものがあります。眠る前に、パターン化し

た行動を取ることで、眠りにつくまでの条件付けを刷り込み、睡眠障害を改善する方法です。
パジャマに着替えるとか、歯を磨くとか、トイレに行くなどの行動を眠る前に常に行えば、それは入眠儀式となります（別名として、就寝儀式、睡眠習慣があります）。

寝る前に決まった行動を取ることで、「今から眠るのだ」と無意識下に語りかけるのです。そうすると、条件反射で円滑に眠りに就くことができるとされます。

目覚ましをセットして軽くストレッチする、布団の中で本を読む、部屋の灯りを消す――こういった

行動を毎日の習慣として行うことが大切です。すると自然と心が眠る準備へ傾き、徐々に睡眠障害は改善されていきます。

入眠儀式は睡眠障害には非常に有効な手段ですが、注意点もあります。それは、あまりこだわり

すぎてはいけないということです。入眠儀式に固執すると、すべてやらなければ眠れないという強迫観念に駆られて、結局は逆効果になってしまうのです。

あまり神経質になりすぎず、気楽な気持ちで行いましょう。

睡眠障害とリラックスミュージック

睡眠障害の原因はさまざまですが、リラックスミュージックが効果を発揮する場合があります。

一度、試してみるとよいかもしれません。リラックスミュージックとは、別名をα波ミュージックとい、音楽で癒しを与えるヒーリングミュージックと同類のものです。

睡眠障害の原因の一つとして、寝る前に神経が高ぶってしまう、イライラやストレスで寝付け

ない、そういう精神不安からくるものがあります。音楽の中でも気持ちを落ち着ける脳波であるα波を出させるリラックスミュージックは、睡眠障害には最適です。

就寝前に行う入眠儀式の一環として、リラックスミュージックを聴いてみるとよいでしょう。

音楽の種類も、特に決め事はありません。クラシックから小川のせせらぎまであります。これらを
ミックスした音楽もあります。ポップ音楽をアレンジしたものでもよいでしょう。

サブリミナル効果を利用したリラックスミュージックというのもあります。音楽の中に眠りたくなる

ような言葉を組み込み、潜在意識に語りかけるものです。これにより、無意識のうちに眠気を誘うように出来ています。

ピアノやオルゴールで人気アーティストの曲を演奏したCDも人気があります。眠りを妨げる

高ぶった気持ちを静まらせるために、穏やかな曲調のものが好まれるようです。
耳に心地のよい音楽を聴いて眠ることで、寝つきと寝起きをスムーズにしましょう。

爽やかな目覚めのために、リラックスミュージックをぜひ利用しましょう。

睡眠障害と入浴

寝る前の入浴は、睡眠障害にもよく効きます。あたたかい湯船は緊張した心と体を解きほぐし、

リラックスさせてくれます。また、体を芯から温めてくれるので、眠りやすくなるのです。お風呂の
第一目的は、体の汚れを落とすことです。垢が落ちきっていないと、皮膚に炎症が起きたり、
かゆくなったりして睡眠を妨げることにも繋がります。

全身を綺麗に洗いましょう。清潔な体は、安眠への近道です。そして、お風呂のほかの目的に

は、疲労回復や体を温めることがあります。それらの恩恵を十二分に授かるには、やはり
シャワーだけよりも湯船に浸かることが重要です。

シャワーが暖めてくれるのは体の表面だけ、内側までしっかりと暖かくなるためには、湯船に

浸かることが必要なのです。体温を上昇させる効果のある入浴剤を混ぜたりするともっと
よいでしょう。

お湯の温度にも注意が必要です。交感神経を刺激してしまう熱すぎるお湯はよくありません。

睡眠障害の原因には、交感神経の高ぶりが収まらず、副交感神経が正常に働けないということもあるからです。湯船に浸かることが大変と言う人には、足湯もお勧めです。

睡眠障害は、とにかく体を温めることが改善に繋がりますので、足湯は効果が高いのです。

４０度くらいの少しぬるいお湯に２０〜３０分ほど、ゆったりと浸かって体を温めましょう。
お風呂に長時間入ることが苦手だという人には、半身浴がよいでしょう。

そして、入浴後はすぐに就寝することが大切です。お風呂上がりは、火照った体を冷ますために

体温を下げる身体機能が働きます。ですので、上がってから一時間以内にはお布団に入るようにすれば、自然と眠りやすくなります。

睡眠障害の改善のため、ポイントを押さえたお風呂の入り方をマスターしましょう。

睡眠障害に効く昼寝

睡眠障害の改善には、昼寝を利用すると効果があります。短い時間の昼寝は、気分を爽快にさ

せて、集中力回復の一助となります。効果的なやり方ならば、昼寝はメリットの方が多いのです。
ただし、夜眠れないからと昼寝ばかりしていると、体内時計がずれて余計に
夜眠れなくなってしまうので、これでは本末転倒です。

睡眠障害対策に効く昼寝は、２０分の昼寝が最も効果的です。２０分は、脳味噌が完璧に眠りに

付いてしまわないで済む長さです。これなら、熟睡をさけられます。一度熟睡してしまっては、
覚醒後に寝たりない感覚になり、かえって疲労感を覚えてしまうのです。

昼寝の前に紅茶やコーヒーを飲んでおけば、ちょうど２０分後くらいに含有されたカフェインの
覚醒作用が効いてくるので、自然に起きることが出来ます。２０分では起きるのが難しいという人は試してみてはいかがでしょうか。

目覚まし時計をセットしておくのもよいでしょう。また、睡眠障害の症状を抑えるためには、夕方が

近づいてからの昼寝は避けたほうがよいとされます。昼寝は午後三時までに終わらせましょう。
昼寝のメリットとデメリットを把握して、有用な昼寝を心がけましょう。

睡眠障害と食事療法

睡眠障害には、食べ物も関係してきます。もしも、あまり健康的な食事を摂っていないなという

自覚があるのなら、改善策の一つとして、食事を変えてみることをお勧めします。
どのように変えたらよいかですが、これはもう、睡眠障害に関係なく、栄養バランスのとれた
体によい食事にすることが一番です。

一日に必要な栄養分――炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミンなど――をしっかりと把握して、

食事に盛り込んでいきます。そうすることで、体調が整い、体の中から安眠しやすい体質に
代わっていくことが出来るのです。ジャンクフードや脂身ばかりの食事では、
睡眠障害だけではなく肥満にも繋がるので、出来るだけ控えましょう。

また、揚げ物や繊維質の多い食べ物は消化に時間がかかるので、胸焼けを起こすことが

あります。そうすると、当然、眠りも浅くなってしまうのです。朝と夜では、朝の食事に重点を置い
て、晩御飯軽めにしましょう。遅い時間に胃に物をいれるのもよくなく、寝る二、三時間前までに
食事は済ましておく必要があります。

睡眠障害に効く食材もあります。アサリ、納豆、レタス、牛乳などは、眠気を誘う栄養分が

含まれており、内側から快眠を手助けしてくれます。レタスは紀元前一世紀から催眠効果
のある食べ物として広く知られてきました。サニーレタスやサンチュを
よく食べるようにすれば、安眠しやすくなります。

牛乳は有名なので知っている人も多いかと思います。トリプトファンという眠気を促進する

作用がある成分が豊富に含まれています。就寝前に暖めた牛乳を飲むことが不眠の克服に
効果的です。これまで挙げたことを意識しながら献立作りをすれば、
睡眠障害対策になるでしょう。

睡眠障害にはスポーツを

適度な運動は、心地よい疲労感を与え、安眠を誘います。ですから、睡眠障害の改善の

ために、スポーツをしてみるのもよいでしょう。ついつい夜遅くまで起きてしまう人も、
スポーツをすることで夜は自然と眠くなります。朝起きて夜眠るという人間本来の
あり方へ戻っていきましょう。

運動不足から体内環境が乱れてしまっている人には特にお勧めです。スポーツをすることで

体調が整い、睡眠のサイクルを正常化させることにも貢献できます。散歩やジョギングは、
睡眠障害対策だけではなく、ダイエットや気分転換にも役立ちます。

睡眠障害を改善しつつ、太くなったお腹まわりのシェイプアップをしてみませんか。
睡眠障害の原因が、体温の上昇不足によって引き起こされるものならば、体を動かす
スポーツは非常に効果的です。

人間は、体の深部の体温が低くなると眠りやすくなるとされます。スポーツをすることで体内の

熱を放出させようと深部体温が下がって眠気を誘うのです。そのため寝つきもよくなります。
睡眠障害の解消には有酸素運動が最適です。血行がよくなり、眠りやすくなるのです。
就寝前に軽くストレッチするだけでも効果は全然違います。

注意点としては、あまりに激しい運動は交感神経を刺激して逆に眠りづらくしてしまいます。

就寝前の運動は好きな音楽をかけながら落ち着いてゆっくり行うとよいでしょう。

朝の行動と睡眠障害の関係

人間にとって、朝起きて夜寝るという生活はとても大切なことです。もともと夜行性ではない

人間にとって、日光を浴びる生活と言うのは体内のリズムを整えるうえで必要不可欠な
ことなのです。

世の中には深夜に寝て昼前に起きたりする人もいます。しかし、これは本当は健全な

生活とはいえないのです。睡眠障害を改善するためにも、朝の時間を大切にすることが
必要不可欠です。眠りが浅い人や、寝つきが悪い人も、ついつい朝が
遅くなりがちです。

健康的な生活を保つために、朝、早起きできる習慣を身につけましょう。

多少無理をしてでも、朝、早く起きれば、自然に夜も眠たくなり、徐々に不眠も
改善されていきます。

また、忙しいから、食欲が湧かないからと朝食を抜く人は多くいます。しかし、朝の食事は

脳を活性化させることん貢献しているので、バランスのとれた
栄養たっぷりの食事を食べましょう。そのほうが勉強や仕事の能率がアップして
一日の時間を有効に使うことができます。

一日の初めに摂取する朝食は午前中のエネルギーの元となる大切な食事です。

食べることで体内温度を上げて、心身をすっきり目覚めさせます。体内時計も
整いやすくなるはずです。

また、食事の量は、朝を多く、夜をすくなるするとよいといわれています。

睡眠障害では晩御飯の食べ過ぎのために寝つきが悪くなっている場合も多いので、
朝御飯のみならず晩御飯とのバランスにも気をつけましょう。

睡眠障害を改善する第一歩として、朝の生活に記を配ってみるとよいでしょう。
　

生活態度が睡眠障害に及ぼすもの

睡眠障害を改善するには、何をしたらよいのでしょうか。無論、医師の指示を仰いだり、

薬物療法をしてみたりは大切なことです。しかし、いくら病院に頼っても、自らの生活習慣
を見直さなければ、根本的な解決には繋がりません。

睡眠障害の原因は千差万別ですが、どの場合でも突き詰めれば生活態度の乱れに

繋がることが驚くほど多いのです。睡眠障害の兆候を感じたら、まずは生活態度の
見直しをしましょう。日常の習慣、食事、寝室の環境その他を改善し、症状の軽減に
繋げることは可能です。

規則正しいリズムで、健康的な生活をすることからはじめましょう。睡眠障害にかかると、

朝起きることがとても辛くなってしまいます。毎日の疲れが残っている、寝不足のため
頭がボーっとするという状態なので、起き上がることだけでも気力を
振り絞らねばなりません。

起きた後も、ついつい動作がゆっくりとしてしまいがちです。睡眠障害を解決するためには、

この辛さに耐えて、朝、しっかりと起きることが必要です。朝日の光を体に浴びて、
体内時計を正しい調子に戻すことが大切なのです。

睡眠障害には食事療法も有効です。消化がよく、体にも優しく、眠気を誘う成分の入った

牛乳などを摂取するよう心がけましょう。また、運動不足も不眠に繋がります。程よい
疲労感が、睡眠を誘うので、適度な運動が必要なのです。

スポーツは体調管理の面でもよいので、積極的に体を動かしましょう。

暖かいお風呂に浸かり、疲労を落としながらゆったりとリラックスするのもよいでしょう。
あとは、心地よい寝室の環境づくりです。寝具や照明を自分に合わせて整えたり、

好きな音楽をかけたりアロマを炊いて気分を落ち着けたり、読書を習慣づけるのも

よいでしょう。就寝前の習慣を決めておくと、入眠しやすくなります。
睡眠障害を解消する第一歩として、まずは日々の生活スタイルを見直すようにしましょう。